La importancia de la forma de cocinar
Para controlar mejor los aportes energéticos de cada comida y preparar platos saludables, no solo importa qué alimentos elegimos, sino también cómo los cocinamos.
Una buena técnica de cocción permite reducir la cantidad de grasa añadida, conservar mejor los nutrientes y disfrutar de platos sabrosos sin necesidad de abusar del aceite, la mantequilla o las salsas calóricas.
Utiliza los utensilios adecuados
Contar con buenos utensilios de cocina ayuda a preparar recetas más ligeras y saludables.
Sartenes antiadherentes
Las sartenes antiadherentes permiten cocinar y dorar los alimentos con muy poca grasa o incluso sin añadir aceite. Son ideales para preparar carnes, pescados, verduras, tortillas o salteados ligeros.
Olla de cocción al vapor u olla a presión
La cocción al vapor y la olla a presión son excelentes opciones para cocinar sin grasa. Además, ayudan a conservar mejor las propiedades nutricionales de los alimentos, especialmente en verduras, pescados y carnes magras.
Wok con tapa
El wok permite preparar platos rápidos, sabrosos y saludables. Con una tapa, se pueden combinar cocciones salteadas y al vapor, utilizando muy poca grasa y manteniendo una textura agradable en los alimentos.
Grill, plancha o barbacoa
Cocinar al grill, a la plancha o en barbacoa permite dorar carnes, pescados y verduras sin necesidad de añadir grandes cantidades de aceite. Estas técnicas realzan el sabor natural de los alimentos.
Cocción al papillote
El papillote consiste en cocinar los alimentos envueltos, generalmente en papel de horno o papel especial para cocinar. Es una técnica muy saludable, ya que los alimentos se cocinan en su propio jugo, conservando sabor, aroma y nutrientes.
Elige ingredientes más ligeros
Para preparar platos equilibrados, también es importante escoger ingredientes adecuados.
Algunas opciones recomendadas son:
- Productos lácteos parcialmente desnatados.
- Caldos de carne, pescado, verduras o ave desgrasados.
- Fécula de maíz o de patata para espesar salsas ligeras.
- Hierbas frescas, secas o congeladas.
- Especias naturales.
- Conservas de alimentos naturales.
- Verduras, carnes y pescados congelados sin salsas añadidas.
- Edulcorantes en polvo resistentes a la cocción, cuando sea necesario.
Estos ingredientes permiten cocinar recetas sabrosas, pero con un menor aporte de grasas y calorías.
Técnicas de cocción sin grasa
Existen muchas formas de cocinar sin añadir grasa o reduciendo su uso al mínimo.
Cocción con agua
Es una opción sencilla para preparar verduras, legumbres, arroz, pasta o algunos tipos de pescado. Permite cocinar de forma ligera y fácil.
Cocción al vapor
La cocción al vapor es adecuada para casi cualquier alimento fresco, especialmente verduras, pescados, mariscos, pollo y algunos tubérculos. Ayuda a conservar el sabor y los nutrientes.
Estofado ligero
El estofado puede utilizarse para verduras, carnes magras y pescados de carne firme. Para hacerlo más saludable, se recomienda usar poco aceite, caldos desgrasados y muchas verduras para aportar sabor.
Cocción al horno
El horno es una de las técnicas más prácticas y saludables. Permite cocinar carnes, pescados, verduras, patatas y otros alimentos con poca grasa. Se pueden añadir especias, hierbas, limón o caldo para mejorar el sabor.
Plancha o grill
La plancha es ideal para cocinar carne, pescado, mariscos y verduras. Con una buena sartén o superficie antiadherente, se puede conseguir un resultado sabroso usando muy poco aceite.
Pesar o medir los ingredientes
Para controlar mejor las calorías, es recomendable pesar o medir algunos ingredientes, especialmente aquellos que aportan más energía, como el aceite, los frutos secos, el arroz, la pasta o las harinas.
Por ejemplo, medir una cucharada de aceite o pesar 100 gramos de un alimento ayuda a evitar excesos sin darnos cuenta. Esto permite mantener una alimentación más equilibrada y ajustada a los objetivos personales.
Realza los sabores sin añadir calorías
Reducir la grasa no significa comer platos sin sabor. Para compensar la disminución de materias grasas, se pueden utilizar ingredientes que aporten aroma y gusto sin sumar muchas calorías.
Algunas buenas opciones son:
- Ajo.
- Cebolla.
- Perejil.
- Orégano.
- Albahaca.
- Romero.
- Tomillo.
- Pimienta.
- Pimentón.
- Curry.
- Cúrcuma.
- Jengibre.
- Zumo de limón.
- Vinagre.
- Caldos desgrasados.
Las hierbas, las especias y los caldos ligeros permiten transformar recetas sencillas en platos más apetecibles y saludables.
Conclusión
Cocinar de forma saludable es una herramienta clave para controlar el aporte calórico sin renunciar al sabor. Usar buenos utensilios, elegir ingredientes ligeros, medir las cantidades y aplicar técnicas de cocción sin grasa puede ayudarte a preparar platos equilibrados, nutritivos y deliciosos.
