Preparar tu cuerpo adecuadamente es fundamental cuando planeas realizar deportes intensos durante tus vacaciones. Si tienes previsto hacer trekking, deportes acuáticos o actividades similares durante varias horas al día, es necesario ajustar tu alimentación en los días previos. Ten en cuenta que estos consejos están dirigidos a quienes realizan ejercicio exigente, no a quienes practican actividades suaves como paseos cortos o nados ligeros.
- Aumenta el consumo de hidratos de carbono complejos: Una ingesta insuficiente de carbohidratos puede causar fatiga, hipoglucemia o agotamiento del glucógeno muscular. Opta por legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, que además de carbohidratos aportan vitaminas, minerales y fibra con muy poca grasa. Procura que el 70% de tus calorías diarias provengan de hidratos de carbono, incluyendo pasta, arroz y pan.
- Los hidratos de carbono no engordan en deportes intensos: Un gramo de carbohidrato aporta 4 calorías, mientras que un gramo de grasa (aceites, embutidos, bollería, salsas) contiene 9. Una dieta rica en carbohidratos cocinados con poca grasa no aumentará tu peso si tu gasto energético diario equilibra el consumo calórico.
- Consume la cantidad correcta de proteínas: Las necesidades proteicas varían según la actividad. Para ejercicio suave, se recomiendan 0,8 gramos por kilo de peso al día. En deportes aeróbicos intensos, aumenta a 1,2-1,4 gramos por kilo y día.
- Evita el exceso de proteínas: Consumir demasiada proteína puede aumentar la pérdida de calcio y el riesgo de osteoporosis. Si sigues una dieta hiperprotéica, compensa añadiendo más frutas, verduras y alimentos ricos en calcio (aproximadamente 20 mg de calcio por cada gramo de proteína).
- Mantente hidratado constantemente: Bebe agua incluso sin tener sed, especialmente en las 24 horas previas al ejercicio intenso. Adapta la cantidad de líquido a las condiciones climáticas, considerando el calor y la humedad.
