Ocho consejos para mejorar la rutina de sueño infantil

1. Establece una rutina nocturna

Crear una rutina para antes de dormir es esencial. Actividades como lavarse los dientes, tomar un vaso de leche o leer un cuento ayudan a que el niño se sienta seguro y preparado para ir a la cama. Repetir estas acciones cada noche crea un ambiente de previsibilidad.

2. Asegura descansos durante el día

Es importante que el niño tenga al menos un descanso durante el día. Un breve sueño puede ayudar a reducir la irritabilidad y el nerviosismo que se acumulan a lo largo de la jornada. Un niño bien descansado durante el día tendrá más probabilidades de dormir mejor por la noche.

3. Controla la alimentación

La dieta juega un papel crucial en el sueño infantil. Algunos alimentos pueden incrementar los niveles de energía y dificultar el descanso. Los dulces y los alimentos ricos en proteínas pueden activar al niño, mientras que los carbohidratos pueden ser más relajantes. Asegúrate de ofrecer una dieta equilibrada que incluya todos los grupos alimenticios.

4. Fomenta la actividad física

La actividad física diaria es esencial para que los niños lleguen cansados a la hora de dormir. Asegúrate de que realicen suficiente ejercicio durante el día, pero evita que hagan actividad física intensa una hora antes de acostarse, ya que esto puede dificultar que se relajen.

5. Crea un ambiente propicio para el sueño

Un buen entorno para dormir es clave. Asegúrate de que el colchón y la almohada sean cómodos, que la temperatura de la habitación sea adecuada y que el pijama sea cómodo. Los colores suaves en la habitación también pueden contribuir a un ambiente relajante.

6. Enseña técnicas de relajación

Incorpora rituales de relajación en la rutina nocturna. Contar un cuento o practicar ejercicios de respiración puede ayudar al niño a calmarse y a prepararse para dormir.

7. Mantén un horario constante

Es importante establecer un horario regular para dormir y despertarse. Mantener el reloj biológico del niño en horario ayuda a que sepa cuándo es el momento de descansar. Para los más pequeños, las 19:00 o 20:00 horas son horarios recomendados para ir a la cama.

8. Aprovecha la oscuridad

La oscuridad favorece la liberación de hormonas que inducen al sueño. Crea un ambiente oscuro en la habitación del niño poco antes de dormir para que su cuerpo reconozca que es hora de descansar.

Preguntas Frecuentes sobre el sueño infantil

¿Qué duración recomendable debe tener la rutina nocturna para que el niño se prepare bien para dormir?

Lo ideal es que la rutina dure entre 20 y 30 minutos para que el niño asimile cada paso sin prisas. Actividades cortas y ordenadas mantienen su atención y refuerzan la sensación de seguridad antes de acostarse.

¿Cómo se debe programar el descanso o siesta durante el día para no interferir con el sueño nocturno?

Conviene que la siesta ocurra a media mañana o justo después de comer, con una duración máxima de 45 minutos. Así se reduce la irritabilidad y a la vez se evita que el descanso diurno retrase la hora de dormir por la noche.

¿Qué tipos de alimentos conviene evitar en la merienda para no alterar el sueño infantil?

Es mejor limitar dulces, chocolatinas y snacks altos en proteínas energéticas justo antes de la hora de acostarse. Estos alimentos estimulan al niño y pueden dificultar su relajación en el momento de ir a la cama.

¿Qué carbohidratos son más recomendables en la cena para favorecer la relajación del niño?

Pan integral, pasta, arroz o verduras al vapor aportan carbohidratos complejos que ayudan a la producción de serotonina. Estos ingredientes promueven un estado de calma antes de dormir sin causar picos de energía.

¿Qué tipo de actividad física es más adecuada para que el niño llegue cansado sin sobreestimularse?

Juegos moderados al aire libre, como correr, saltar o jugar con pelotas, favorecen el gasto de energía sin tensión excesiva. Estas actividades ayudan a liberar el exceso de energía y preparan al cuerpo para un sueño reparador.

¿Hasta qué momento del día se debe evitar la actividad física intensa para no retrasar el sueño?

Se recomienda no hacer ejercicio intenso al menos una hora antes de acostarse, ya que eleva el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Respetar ese margen temporal permite que el niño se enfríe y se relaje antes de la rutina nocturna.

¿Qué temperatura ambiente es óptima en la habitación para promover un buen descanso?

Lo adecuado es mantener la habitación entre 18 °C y 20 °C, evitando excesos de calor o frío. Una temperatura moderada ayuda a regular la temperatura corporal y favorece la conciliación del sueño.

¿Qué colores en las paredes o la decoración ayudan a crear un ambiente relajante para dormir?

Tonos suaves, como azul claro, verde menta o gris pálido, transmiten calma y reducen la estimulación visual. Estos matices contribuyen a que el niño asocie su habitación con tranquilidad y descanso.

¿Cómo enseñar al niño ejercicios de respiración para que se relaje antes de dormir?

Puedes guiarlo a inhalar profundamente por la nariz contando hasta cuatro, mantener el aire dos segundos y exhalar lentamente por la boca contando hasta seis. Repetir este ciclo tres o cuatro veces ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y preparar el cuerpo para el sueño.

¿Cómo adaptar el horario de sueño del niño durante los fines de semana sin desajustar el ritmo?

Mantén la hora de acostarse y de levantarse a menos de 30 minutos de diferencia respecto a los días de semana. De esta forma conservas el reloj biológico estable y evitas dificultades para dormir el domingo por la noche.

¿Qué estrategias existen para oscurecer la habitación si entra luz exterior por la tarde?

Instalar cortinas opacas o usar cubre ventanas bloquea la iluminación exterior de forma efectiva. También puedes emplear una pequeña lámpara de luz tenue para mantener el cuarto oscuro sin que sea completamente nocturno.

¿Cómo elegir un colchón y almohada adecuados para el confort del niño?

Busca un colchón de firmeza media que mantenga la columna alineada y una almohada baja que sostenga la cabeza sin elevar excesivamente el cuello. Ambos elementos deben ser transpirables y fáciles de lavar para asegurar higiene y confort continuo.