Action Diet: Dieta previa al ejercicio
Es muy importante tener una dieta adecuada los días previos a practicar deportes duros. Si durante estos días de vacaciones tienes planeado realizar trekking o deportes acuáticos durante varias horas cada día debes variar ligeramente tu alimentación.
Los consejos que os facilitamos a continuación no están pensados para personas que dan un paseo de una hora todos los días, nadan media hora o andan un rato de bicicleta.
- Comer alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: Una dieta con menos hidratos de lo aconsejable puede originar fatiga por hipoglucemia y/o agotamiento del glucógeno muscular. Son aconsejables legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70%de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.
- No se engorda tomando hidrato de carbono en casos de deporte duro: Cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Por lo tanto una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo de calorías.
- Incluir las proteínas adecuadas: Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día. En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día.
- No consumir excesivas proteínas: Existe el riesgo de pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo en las personas con dietas hiperprotéicas (por ejemplo, dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de huevo al día) hay que añadir a su alimentación más fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada gramo de proteína).
- Beber agua aunque no se tenga sed: Se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).
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